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ぎっくり腰(急性腰痛)

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ぎっくり腰(急性腰痛・腰部捻挫・腰部挫傷)

治らないのには理由がある

ギックリ腰、急性腰痛

ぎっくり腰

ぎっくり腰とは急性腰痛のことで魔女の一撃とも表現される様に、何かをした拍子に激しい痛みに突如襲われるのです。

重い荷物を持ち上げた瞬間、体操をしている時など色々ありますが、以外に多いのは朝ベッドから起き上がろうとした時、顔を洗っているとき、イスから立ち上がるときなど、大きな負担が掛からない場面でもしばしば起きるです。


そして医療機関を受診するとレントゲン検査をし湿布と痛み止めを渡され、「しばらく安静にしてください」と大抵の場合はそういわれてお終いです。そして軽い症状では一週間、長くとも一か月位で治ります。しかしながら中には痛みが治らず慢性腰痛へと移行してしまう人が少なからずいます。

痛みは辛い物です。できる限り早く治したいものですし、また慢性腰痛には成りたくないですよね。自然に治ることも多い疾患ですが、ここではどの様にしたら早く治るのか、慢性痛に成らない様にするにはどうしたらよいのか、またぎっくり腰は癖になるというように再発を繰り返す方もいます。ぎっくり腰は安静にしていれば自然に治るだろうと侮らず正しい治療で早く痛みを改善させることが後々腰痛を引きずらないためには重要になるのです。

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ぎっくり腰は腰の関節が原因では無い?

ぎっくり腰と骨盤(仙腸関節)

ぎっくり腰や腰痛になり医療機関で検査をする場合、腰椎(腰の骨は一番から五番まである)の何処かに異常がないか調べます。皆さんも同じように椎間板の異常や骨がどうにかなっているのでは無いかと考える方も多いのではないでしょうか?

ぎっくり腰・腰痛=腰の骨・関節・椎間板=神経痛

という考えが医療機関や一般的な考えとなっているようですが、実際は骨盤の関節を取り巻く結合組織(靭帯や筋膜)が痛みの主原因となっている場合が遥かに多いのです。そして触診による検査をすれば、そこが原因かは簡単にわかります。しかしこの簡単にわかる原因を一般の医療機関では検査することはありません。そのため無駄な検査を繰り返す結果にもなるのです。
なぜ骨盤関節(仙腸関節)の周囲の異常が多いのか?それは日常生活でのストレスを最も受けやすいのが骨盤にある関節だからです。

骨盤の関節 仙腸関節
腰の要は仙腸関節にある

骨盤の関節を仙腸関節(せんちょうかんせつ)と言い逆ハの字型(左の写真の赤線部分)の形状をしています。解剖学的には不動関節(動かない関節)とされていますが、実際には前後方向に3ミリから5ミリ程度動きます。非常に少ない可動域で余り大切な部分では無いと思われるかもしれませんが、スムーズな歩行運動、バランスの調整、上半身の荷重の受け皿などとても重要な関節なのです。腰の要(かなめ)は腰の骨では無く上半身の土台となる骨盤が最も重要で、その土台を安定させている仙腸関節が腰の要となるのです。
しかしこの仙腸関節は不良姿勢などでストレスを受けやすく、仙腸関節へのストレスは同時に関節を取り巻く結合組織(靭帯や筋膜)の緩みや緊張を生じさせ仙腸関節の不安定性や潤滑不全(関節の動きが悪くなる)を引き起こします。そして最終的には仙腸関節の周辺を取り巻く結合組織が損傷し、ギックリ腰や腰痛を発症するのです。仙腸関節の異常は土台となる骨盤全体を不安定な状態とし、それを補うため腰部の筋群も緊張を強いられ腰部筋群も損傷しやすくなるのです。

※中央と右の写真は仙腸関節部分で、多くの結合組織により支持されている。しかし不良姿勢などによる仙腸関節の開きを抑えるため結合組織(靭帯・筋膜)に大きなストレスを与えることになる。

骨盤(仙腸関節)がストレスを受けやすい姿勢

仙腸関節にストレスの大きい姿勢

良くある悪い姿勢の一例ですが、イスにもたれ掛る様に座る猫背の姿勢です。この様な姿勢は骨盤を回転させ仙腸関節に大きなストレス(赤丸部分)を与えます。また尾骨(青丸の尾っぽの部分)がイスにあたり下から突き上げる形となり仙腸関節を緩める方向にストレスを与えます。長時間このような姿勢でいると写真の赤丸部分に痛みを誘発します。それが習慣になれば仙腸関節は不安定になりぎっくり腰を起こしやすくします。

 

仙腸関節にストレスの少ない姿勢

良い姿勢で座るには坐骨結節(黄丸)に体重を乗せて座る様にします。坐骨結節部分で座る事で尾骨もイスにあたらず、仙腸関節は安定し背骨も伸び関節に対しストレスを最小限にします。注意するのは背中を伸ばしす過ぎて腰が反り過ぎる事です。反り過ぎると腰や背中の筋群が緊張し過ぎてしまいます。うまく座るには一度背中と腰を反れる所まで反らしてから力を軽く緩めます。その時、腰や背中の筋肉に力が入らずに関節で支持されている感覚で座る様にします。

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骨盤の安定性

三方向の挟み込みにより骨盤は安定し、更に歩くことで仙腸関節の潤滑性もたかまり滑らかな動きとなる。

右の図は立った姿勢での骨盤です。骨盤の安定性は上半身の背骨からの荷重(真ん中の矢印)と両側の股関節からの抗力により真ん中にある仙骨(三角形の部分)を三方向からの力で挟み込み安定するようになっています。
 

この安定性は立位で最も働き、さらに歩くことで左右の骨盤は前後に交互へ動き関節の潤滑性(すべり)が高まる様にできています。従って座っている姿勢が長い、車や自転車での移動が多く余り歩かない方は骨盤の安定性や仙腸関節の動きが悪くなる傾向になります。

朝起き掛けに腰が痛く動いていると痛みが和らぐ様な腰痛は骨盤の不安定性が原因であることが多いのです。それは夜寝ている時は荷重が掛からないため、より不安定要素が強くなるからです。そして起きて動くことで荷重により骨盤がある程度安定(閉まる)するので痛みが和らぐのです。

不安定性からの腰痛を早く改善するには寝ているより座ること、座っているより立つこと、立っているより歩くことが大切になるのです。腰が痛むのは直立二足歩行による腰への負担が大きいためではなく、歩くことが少なくなったために起きる不安定要素が原因であることの方が遥かに多いのです。腰のために歩くのなら、何も持たずに姿勢を正し、やや歩幅を広げて歩く事が効果的です。

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骨盤(仙腸関節)を安定させるスクワット法


※スクワットは骨盤を安定させぎっくり腰の予防に効果があります。痛みが強い場合は、痛みが和らいでから行なってください。

スクワットによる運動法は色々やり方がありますが、ここで紹介するスクワット法は腰の筋肉を鍛える物ではありません。仙腸関節の剛性と潤滑性を高め土台である骨盤の安定性を高める方法です。意識するのは腰の筋肉ではなく骨盤と股関節・太ももの筋肉です。やり方を間違えると十分な効果がでないばかりか返って身体を痛めることになるのでご注意ください。体力には個人差がありますので二つのスクワット法をご紹介します。

スクワット法(スタンダード)

スクワット法のスタンダードを正確におこなうには、ある程度の身体の支持力が必要になります。支持力の弱い人は後方への転倒する危険もあり、最初は柱などにシッカリとつかまりながら行なう事をお勧めします。

  1. 腰や背中を反らさない程度に真っ直ぐ立ち頭は紐で吊るされているイメージ持ちます。両手は前方に伸ばし、足は肩幅よりやや広めに開きます。この時注意するのは足のつま先を開かず正面に向けてください。同時に膝も内股や外股にならないように、足のつま先と膝が真正面を向くようにします。特に膝が悪い人はこの事をしっかり守ってください。
     
  2. 息を吐きながら腰をユックリと降ろします。この時に膝だけ先行せずに股関節も意識して膝と一緒に徐々に曲げていくのがポイントです。身体はなるべく前傾しないようにし、両膝は平行(内股外股にならないように)に保つようにしてください。
     
  3. この位置まできたら2~4秒ほど姿勢を保ちます(理想は股関節90度膝関節90度まで降ろす)。注意するのは膝がつま先から前になるべく出ないようする事(写真3の赤線)と踵が浮いていないかチェックしてください。正しく行われていれば太ももにかなりの力がはいっている筈です。息を吸い再び息を吐きながら腰を上げていきます。
     
  4. 腰を上げる時も急がずゆっくり上げていきます。
     
  5. 完全に起き上がったら膝と足のつま先が最初のように前方を向いているかチェックし再びスクワットを始めて下さい。筋力運動が主体では無いので回数は2~5回程で十分です。ゆっくり正しく行えば結構な運動量に感じる筈です。
高齢の方・足腰が弱い方のスクワット法

※安定した丈夫なイスなどで必ず行なってください。
※高齢者の方は必ず補助の方が付いて行ってください。

  1. 丈夫なイスなどに腰掛け、姿勢を正し(イスの高さは40㎝位が効果的)肩幅ほどに足を開きます。膝と足先が必ず正面を向く様にします。座る位置は余り深く腰掛けずに浅めに腰掛けます(深く腰掛けると立ち上がる時に身体を前傾しないと立ち上がれないため効果がでません)。手は膝の上に必ず置きテーブルやイスを支えにしない事。立ち上がる時は頭が紐で吊るされているイメージで真上に立ち上がります。
     
  2. ゆっくりと立ち上がり身体をできるだけ傾かない様に注意します。立ち上がる時に膝同士をくっ付けて立ち上がる内股傾向の方がいますが、膝は閉じないよう両膝が平衡を保ったままにします。
     
  3. 立位になる時は背中を最後まで伸ばした姿勢まで立ち上がります。
     
  4. ゆっくり腰を下ろし始めます。この時腰をドスンと落とさないようゆっくりと静かに降ろすのがポイントです(4から5の部分が一番力を必要とし、太ももが辛くなりますが最も重要な部分ですので頑張ってください)。
  5. 座位姿勢に戻ったら姿勢や膝、足先の向きをチェックし再びゆっくりと立ち上がります。このスクワットを3~5回ほど繰り返してください。
     

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ぎっくり腰(急性腰痛)は温めるのか?冷やすのか?

温めるor冷やす

ギックリ腰になると「温めた方が良いのか?冷やす方が良いのか?」どちらが良いのか迷わられると思います。インターネットなどで検索されてもハッキリとした答えが導き出せない内容となっています。「筋肉が緊張しているから、温めて緩めた方が良い」「急性の症状だから冷やした方が良い」などの意見にだいたい分かれています。皆さんはどう思われますか?

当院では間違いなく冷やす(冷却)事を勧めます。しかし冷やす事を勧めると「お風呂に入っている間は痛みが和らぐ」「温めていると痛みが楽になる」というような感覚的なことで温めるのが良いと考えられる方がいます。たしかに温めている間は良いのですが、その後炎症が広がり痛みが強くなることが多いのです。温めているあいだ楽になるのは神経の知覚が鈍くなるだけで、治る方向に向かっているのでは有りません。炎症が強くなり組織などの破壊速度を強め(二次的低酸素障害)良い結果とはなりません。

ぎっくり腰は急性腰痛と言われる様に急性炎症です。医療機関で鎮痛剤や抗炎症剤が処方されるのは患部に炎症があるからです。炎症症状は字のごとく熱による症状であり、炎症を温めるという発想自体が間違えているのです。温めると楽になるというのは、先程も話したように温めている間だけの気持ち良さによる感覚の問題で、炎症を鎮めると言う本質とは裏腹になります。

冷やす事に対しての、効果に対するデータがない事から冷やす事に否定的な意見も視られますが、おそらくこの様な方は文献などを読んだだけで実際の冷却法そのものをやったことが無いか、冷却は湿布を貼る程度の考え方なのではないでしょうか。また温めることを推奨し消炎湿布や消炎鎮痛剤などを処方する治療所も多々ありますが本末転倒と言わざるえません。

 

ぎっくり腰になったとき冷やすと聞いたとき皆さんはどの様な行為を想像するでしょうか?おそらく一番多いのは冷湿布を貼る事だと思います。しかし私がここで言う冷やすは氷で冷やすアイシングの事なのです。どちらも冷やすことなのですが効果はまったく違います。
特に最近用いられる湿布剤は冷却効果ではなく薬剤を浸透させ消炎鎮痛効果をねらったもので冷却とは少し意味合いがかわります。

腰部(仙腸関節部)のアイスバックによる冷却の例

一番大切なのは素早く熱を取り炎症や細胞の死滅を拡大させない事にあります。炎症があるうちは発痛物質が生産されたり炎症や損傷による組織破壊が進む可能性があるからです。湿布薬では表面的な効果があったとしても問題のある深部の炎症には影響を与えることができないのです。また損傷部の腫れや毛細血管などの損傷により酸素供給が断たれ二次的低酸素状態による細胞死滅がおきるのですが、これも湿布薬では抑えることはできません。また温めれば代謝が亢進して治りを早くするとお考えの方もいるようですが、急性炎症などは修復速度より破壊速度の方が早く破壊速度を抑えることの方が重要になるのです。

細胞の破壊を防ぐには損傷部の温度を下げることが必要になります。冷却により患部の温度を下げることで細胞の代謝レベルは低下し、平常時の細胞に比べ低酸素・低栄養の環境下でも生存ができる様になるため低酸素環境でも細胞は死滅せず破壊を抑制できるのです。この様なことは湿布や薬では不可能なのです。もちろん温める事は組織破壊を進めるだけで悪化させるだけになります。

治すことの早道はまず進行を止める事(炎症の広がり・組織の死滅)が第一条件になります。気持ちが良い、温めるのが良い、マッサージが良いと言う問題ではなく悪化させない事が早期改善には必要なのです。また氷による冷却は間違ったやり方をしなければ良くはなっても悪化させる要因にはならないのです。冷やす事で大切なのはなぜ冷やすと良いのかを理解することで、それが分かれば温めようとは思わなくなる筈です。
※冷却法をされる前に必ず当院か冷却法に精通された医療施設などにご相談ください。間違ったやり方は凍傷などを引き起こす危険性があります。
※ここで出てくる冷却とはすべて氷で冷やす事を示します。

冷却法(アイシング)のメリット
  • 破壊速度を抑制できる。
  • 酸欠による細胞死を防ぐ。
  • 湿布や薬より炎症をとる効率が早い。
  • 発痛物質の生産を抑制できる。鎮痛・消炎効果。
  • 温熱とは違い炎症を広げるリスクがない。
  • 間違ったやり方をしなければ安全である(基礎疾患があるかたは医師にご相談してから行なってください)。

ぎっくり腰は安静にする方が良いのか?

ぎっくり腰で陥りやすいこと(過度な安静はなぜ良くないのか)

A.損傷により線維が引きちぎられたもの。
B.過度な安静などにより線維配列が不完全のまま修復されたもの。C.適度なストレスを掛けることにより以前の状態に近い状態で回復したもの。

 

ぎっくり腰になると痛みが治まるまで安静にするように指導されることが少し前までは当然のように考えられていました。しかし現在では痛みが我慢できる範囲内できるだけ動いた方が良い事が研究などで分かっています。また身体をできるだけ動かしながら治す事が実は再発の予防にも繋がるのです。

図Aはギックリ腰や捻挫などで組織が損傷し筋線維や結合組織(筋膜や靭帯)などが損傷し線維配列が乱れた状態を表しています。損傷した線維は修復過程に入るのですが、不規則となった線維配列は適度な張力や荷重負荷を掛けた方が修復も早く、適度な張力が掛かる事により線維配列も元の状態に近い状態(図C)で回復しやすくなるのです。

この適度なストレスを与えることが、できるだけ安静にせずに動くという事なのです。一方過度な安静や固定などをすると張力や荷重負荷が掛からないため線維は元の状態に戻りずらく回復を遅らせます。そして長期間の安静、固定により損傷部や周囲の線維組織が増殖(廃用性拘縮)し伸張性の低下を招くことで血液循環や身体の動きを悪くし慢性腰痛の原因となります。また線維配列が元の状態にならずに修復されたもの(図B)は伸長性が低下した脆弱な組織のため損傷しやすく再発を繰り返しやすくなるのです。

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ぎっくり腰への恐怖心が慢性症状を引き起こす

ぎっくり腰は激しい痛みのためもう二度となりたくない、そんな恐怖心から「物を持ち上げた時に痛めたから重い物は持たない様にしよう」「腰に負担を掛けない様に腰を曲げない、反らさない様にしよう」と考える方が多いと思います。痛みが強いうちは仕方がありませんが、しかし痛みが和らいだににも関わらず、過度に腰を庇う生活は逆に慢性腰痛やぎっくり腰の再発を返って招くことになるのです。

ぎっくり腰を体験された方の中には、ぎっくり腰を起こすきっかけとなった姿勢に恐怖感をいだき、腰を曲げたり反らす動きなどを極端にやらない様にする方がいます。また、ぎっくり腰になったさい医療機関での検査でヘルニアを指摘されたり何番目の骨の間が狭いなどの診断※1を受け、「腰に負担を掛けない様に」と言われ恐怖心を植え付けられる事もあります。その結果、必要以上にコルセットなどで強く締め付けたり、まるで棒でも腰に入れているかの様に腰を庇う方もいます。

しかしその様な行為は常に腰筋群に緊張を与えることになり、動かさない事で筋膜は伸張性を失い腰全体を固めてしまい慢性的な痛みと成り易いのです。また筋肉の緊張と固められた腰は柔軟性が無くなり、返って損傷しやすい状態にも陥ってしまいます。そうならないためにはできるたげ腰を庇わないような生活をすることでです。まずは骨盤の土台を安定させるためウォーキングや軽めのスクワットから開始することが良いでしょう。腰痛を治す事は痛みを庇いながら生活するのではなく
重い物を持ち上げても大丈夫な腰にすることが大事なのです。


※1.画像検査では重篤な疾患(骨折・悪性腫瘍など)の有無を調べるためには重要な検査となりますが、ぎっくり腰などの非特異性腰痛(原因を特定できない腰痛)に分類され、検査によりヘルニア(麻痺などの神経症状が無い場合)や骨の変形が見つかったとしても殆んどの場合、ぎっくり腰の痛みとは関連性はありません。

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